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脂肪を燃やせ! 食事の質を上げよう!

ダイエット、と聞くと思い浮かべるのは、やはり運動。そして食事制限。

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もちろん総カロリーを減らすことも有意義な効果がありますが、気にしていただきたいのが食事の質を上げること。
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そこで、今回のコラムでは体脂肪を燃やすために必要なことを4つ!お伝えいたします。
是非最後まで読んで、役立ててください。

脂肪を燃焼するためにたんぱく質を摂取

脂肪を燃やすには、体にその力がなければいけません。1日に消費されるエネルギーの内訳をみると、基礎代謝が約60%、食事誘発性熱産生が約10%、身体活動量が約30%になります。

脂肪燃焼の主な内訳

基礎代謝とは

基礎代謝とは、生きていくための生命活動として消費されるエネルギーのこと。
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食事誘発性熱産性とは

食事誘発性熱産生とは、食事を摂った際に消費されるエネルギーのことです。
食事を摂ると、体内で栄養素に分解されますが、そのうちの一部は熱として消費されます。食後に体が温かくなるのはこのためです。

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身体活動量とは、運動や家事、仕事など。日常生活の活動によって消費されるエネルギーを指します。

基礎代謝に注目

この中で注目すべきは、消費量の6割を占める基礎代謝です。脂肪燃焼のカギとなるのは、この基礎代謝を上げること。では、どうすれば基礎代謝を上げることができるのでしょうか。それが、「筋肉を増やすこと」です。

脂肪と比べて、筋肉はより多くのエネルギーを必要とします。それはつまり、体の筋肉の量が多ければ多いほど、基礎代謝が上がっていくということです。
体には、脚にある大きな筋肉である大腿筋等の名前を聞いたことがあるような筋肉はもちろん、体の内側、内臓周りや皮膚の表面などにも微細な筋肉が多数存在しています。
脂肪を燃焼させるためには、これらの筋肉に栄養を届けることが大切です。

タンパク質の効果

肉類に含まれるタンパク質は、筋肉はもちろんのこと、内臓や肌、髪、爪などを組成しています。更には、体中で機能する酵素やホルモン、神経伝達物質、免疫物質等もタンパク質でできています。タンパク質は、体の構造を保つためだけでなく、機能を司るものでもあります。
そのため、タンパク質が十分に供給されないと、体は筋肉中のタンパク質を分解して、生命活動に重要な部位を優先してタンパク質を分け与えていくようになります。当然、そうなるとその分、体の筋肉は減っていってしまい、基礎代謝の減少につながっていきます。
基礎代謝を下げない、そして上げていくためには、タンパク質を摂取し続ける必要があります。

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また、同じ「肉」でも、部位によってその質が変わってきます。「より効果の高いものを知りたい!」という方は、栄養の専門家に話を聞いてみると良いでしょう。
LEAELAでは管理栄養士に直接相談もできますので、身近に栄養に詳しい方がいない方は、是非一度ご相談ください。

雑穀や玄米などが、体脂肪燃焼をサポート!

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先ほど上では「お肉を食べたら太ってしまうのでは?」ということを書きましたが、最近は「糖質」の方がより身近でしょうか。

「糖質制限ダイエット」として避けている人も多く見られますが、しかし糖質は体のエネルギーを作る重要な栄養素です。しかも、極端に制限してしまうと、これまた逆に筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする原因にもなってしまいます。筋肉が分解され減ってしまうと悪影響なのは、タンパク質のお話でお伝えした通り、基礎代謝の低下につながります。

もちろん「糖質制限」で語られているように、糖質を摂りすぎると、それは肥満の原因になってしまいます。
しかし、適度に質の良い糖質を摂取することは、むしろ脂肪燃焼の強い味方になってくれるのです。

脂肪燃焼を目的としたとき、まず避けたいのは生成された小麦で作ったパンや麺類など。体を冷やしてしまう為、代謝を下げやすく、更に腸にたまりやすいため脂肪燃焼の妨げにもなりかねません。

反対に、積極的に摂っていきたいのは雑穀や玄米などの穀物類です。こういった穀物は皮ごと食べるため、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維を、同時に、そして豊富に摂取することができます。食後の血糖値の上昇が緩やかになる効果も期待できるため、非常に有効です。

また、食物繊維は腸内の善玉菌によって短鎖脂肪酸に分解発酵されますがこの短鎖脂肪酸は脂肪細胞の肥大化を防ぎ代謝を上げる抗肥満作用があります。

穀物類には、エネルギー代謝をスムーズにするビタミンB1も豊富に含まれています。加えて腹持ちも良いため、間食が不要になったり、糖質不足によるスイーツのドカ食いなどを未然に防ぐことができます。もちろん、大量に摂取すると、今度は余った糖質がそのまま脂肪に変わってしまうので、あくまで「適度に」が重要です。

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汗をかいたときだけではなく、日頃からこまめに水を飲む習慣をつけることが大切です。朝起きたら、まずはコップ一杯のお水を飲みましょう。

人は寝ている間に、コップ一杯分の汗をかくと言われています。寝起きの体は、実は軽い脱水状態なのです。寝起きに一杯、10時、ランチの前、おやつの時間、夕食前、寝る前、と一日6回水を飲むと、一日で1リットル以上の水分を補給できます。

季節によって、美味しく感じる水の温度は変わってきます。夏の暑い日には、冷たい水が美味しいですよね。
しかし、冷たい水は内臓を内側から冷やしてしまい、その機能を低下させて、結果として基礎代謝を低下させてしまうことに。夏バテの原因にもなってしまいますので、常温の方が体には好ましい温度です。

水だけだと飲みにくい人は、レモンやハーブを入れることで飲みやすくなります。水分が適切に補給されると、血液やリンパ液のめぐりが良くなり、必然的に代謝が上昇。脂肪が燃焼しやすい体になっていきます。

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汗をかくスパイスとして、すぐにイメージできるのが唐辛子。食事に少しプラスするだけで、辛み成分の「カプサイシン」の作用で体が温まります。これは、カプサイシンが交感神経を興奮させて、アドレナリンを分泌させることで体に熱を作るためです。これによって、脂肪が燃焼しやすくなります。

また、どんな料理にも合わせやすい「生姜」も、脂肪燃焼の強い味方になります。生姜に含まれる「ジンゲロール」という成分は、加熱によって「ショウガオール」に変化。この成分が体温を上げ、脂肪が燃焼しやすい体をサポートしてくれます。

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体温が1度上がると、基礎代謝がなんと13%も上昇することが分かっています。例えば、1日の基礎代謝が1200kcalの人の体温が一度上がると、基礎代謝は1356kcalに。梅おにぎり1個分程多くのカロリーを消費していることになります。

女性に多い「冷え性」の方は、体温を上げることを意識するだけでも基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になっていきます。体が冷える冬はもちろんですが、冷房や冷たいものの飲食などで体を冷やしがちな夏も、積極的に体温アップに臨みましょう。

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さいごに

ダイエットも健康も、「運動すれば痩せる」「ちゃんとした食事なら健康」と、すごくシンプルなものではありません。痩せるためにはエネルギーを消費する必要があり、その消費には脂肪より筋肉の方が適していて、そのためにはタンパク質が必要で、としっかりとつながっています。

すべてを理解することは難しいですが、自分がおこなっていることが何をもたらしてくれるのか、それを考えていくことは、失敗を減らし、成功までの時間を短くしてくれます。

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