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① そもそもカロリーの減らしすぎはNG!

カロリーとは、食べ物から産み出される熱の大きさを示す単位のことです。この熱を使って体は動いていますので、生命活動の原動力ともいえるものです。

カロリーを減らしすぎると様々な問題が起こります。燃料不足のため体が省エネモードになり、代謝が悪くなる、低体温になり冷える、臓器の機能が低下する、スタミナ不足で疲れやすくなり、仕事や日常活動でパフォーマンスが落ちる、などなど……。カロリーはしっかり摂ってしっかり使うが大原則です

昨今は「ローカロリーなほど健康」という風潮になっていることは危険なことで、現代人の摂取カロリーの量は、実に戦後の食糧難の時よりも少なくなっているのです。(図①)

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カロリーは炭水化物・たんぱく質・脂質から構成されています。その内容を簡単に説明すると次のようになります。

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●たんぱく質……肉、魚、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品などに多く含まれ、主に筋肉や細胞、血液など体を作る材料に使われます。

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それなのに近年の問題は、図②のように炭水化物がどんどん減り、脂質比率が年々増加していることにあります。

③ 脂質比率が高いと燃えにくい!ごはんはバランス役

カロリーの大小に関わらず、内訳で脂質比率が高くなると、カロリーが燃えにくいといわれています。実は、ごはん(お米)のカロリーバランスは9割が炭水化物で脂質はたった2%。脂っこいおかずと組み合わせても、献立全体の脂質比率を押さえせてくれる「バランス役」になります。

カロリーを構成する3つの要素をあわせて100%ですから、どれかひとつの割合が減ると、残りのどれかが増えていきます。近年は脂質を摂りすぎている人もたしかにいますが、同時に、炭水化物を控える風潮も要因になっているのです。「炭水化物(糖質)オフ」は、全体のカロリーは確かに減りますが、脂質比率が増えてしまい、カロリーを抑えているのにやせない、代謝が悪くなるという人もいます。ですから、数値に一喜一憂するよりも、献立ごとや1日で、全体バランスを意識することが、健康元氣の近道になります。

④ スポーツする日の食事なら?

体を動かすと(スポーツをすると)体の中でどんなことが起こるのか? まず、エネルギー消費量が増えます。つまり3大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)がどんどん燃やされて消費されるということです。同時に、ビタミンやミネラルもどんどん消費されてしまいます。さらに、体内では筋肉や赤血球などの細胞が壊れ、疲労物質も溜まります。

ですから、スポーツ時には、その「消費」に見合ったエネルギーを確保しないと、栄養が不足し様々な問題を生じます。「代謝が悪くなる」「臓器の機能が低下する」「筋肉などの壊れた細胞の修復が遅くなる」などということが起こります。なんといっても新陳代謝が活発になるので、新しい細胞を作るための細胞の材料(たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)がたくさん必要となります。これらが足りないと細胞、筋肉、血液、骨、酵素、ホルモンなどが作られにくくなり、全身の機能が低下します。

つまり、身体を動かすということは、体内が活発に活動するということで、それによって、体の材料でもある栄養素が消耗されてしまうため、その消耗した栄養を食事で補わなければ、体の機能低下を招き運動が逆効果になってしまうのです。併せて、活性酸素も大量発生し、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を消耗し、細胞が老化(怪我、回復力の低下)、病気のリスク、老化も促進します。中でも成長期にある子供の場合は、想像以上に多くの栄養を必要としているのです。

運動をする人に必要なエネルギーをまとめると、
【生命維持に必要な分】+【日常の活動の消費分】+【運動で消費した分】+【運動で壊れた細胞を修復する分】+【成長に必要な分(子供の場合)】
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ダイエットやウェイト管理を目的にスポーツをする方の中には、あえてカロリー制限をする方もいますが、これは体にダメージを与える恐れもあるのです。

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食事を意識しはじめると、カロリーや栄養素にこだわりがちですが、それだけではうまくいかないことがあります。「何を食べるか?」も大切なのですが、「どのように食べるか?」によって結果は大きく変わってくるのです。

同じカロリーのメニューを食べていても、太る人と太らない人がいます。筋肉がつきやすい人とつきにくい人がいます。これは食べ物だけではなく、A食べかたの違い」とB受け止める体の機能の違い」の結果です。

ちょっとした意識の変化で、“普通の食事”を“心と体を強くする食事”にすることができるのです。同じ身体能力だったとすると日頃の食事の違いは大きな差になることでしょう。

A【食べかたのポイント】
① どのような意識で食べているのか?
② そしゃくができているか?


食事もメンタルの影響を大きく受けます。ストレスのある状況下では体がうまく機能しないので、食べものの力も発揮できません。また、他のことに気を取られたりしてなんとなく食べるのと、食べることに意識をしながらしっかり食べるのでは、体の反応が変わってきます。食べたものが消化吸収されて体が活性化するイメージを持って食べることでより成果が出やすくなります。

食べることを意識するうえでは、噛むことがとても大切です。かまずに早食いをすると、胃腸が受け止めきれず栄養素の利用効率が著しく悪くなります。かむことで脳が刺激されることも大きく、自律神経やホルモンバランスなど体の調整力があがります。

食べかたを意識するだけで、食べものの力はグッと引き出され、心と体が強くなるのです。

B【受け止める体の機能とは?】
① 胃が活発に動いているか?…消化力
② 腸内環境が整って、腸が活発に動いているか?…吸収力と排出力
③ 体温が高く、代謝機能が活性化しているか?


食事は飲み込んでしまうと終わったと感じるかもしれませんが、体にとってはここからが大仕事となります。胃で消化し、腸で吸収し、吸収した栄養を体内で代謝させ、いらないものを排出する。この一連の流れがどれだけしっかりと行われているか?を考える必要があります。どんなにいい食材を使い、理想的なメニューを食べていても、食べた後の体内の活動がうまくいっていなければ、台無しです。

特に、この3つの観点は重要です。これらをしっかりと機能させる食事がごはんを中心とした日本型の食生活なのです。特に、お米は古くから「健胃整腸」の食材として知られています。胃腸を強くし、腸を整えてくれ、体を温める力があるというのは理想的ですね。

日常的にごはんをしっかりと食べることによって、体の機能が整い、他の食材の力も引き出してくれるのが、日本型食生活のすごいところといえます。

人間は、眠っている間は、体温が下がって、脳や臓器が「休止モード」になっています。そこで、まず目覚めたら、「体温を上げる」「脳や臓器を「活動モード」に切り替える」ことが必要で、朝ごはんをとることでこれらが効率的になります。

また、人間は睡眠中もエネルギーを使っていますので、朝にはエネルギーを補給する必要もあります。

そのため、朝ごはんの役割としては
◯胃腸を動かし、体内を目覚めさせる
◯そしゃくによって脳を刺激し、目覚めさせる
◯寝ている間に失った水分の補給
◯脳のエネルギー源確保
◯一日の活動するエネルギーの補給
◯体温を上げる

このように1日のスタートに大切なことばかりで学力にも影響がでてきます。

また、スポーツをする日には、朝ごはんの存在はとても重要で、「スポーツによって失われる栄養を補う」「スポーツをするための栄養を準備する」「体を動かすための体の状態をつくる」効果があります。これをしないと、パフォーマンスが低下する」「怪我のリスクが上がる(けがの回復が遅れる)」「スタミナ(持久力)が落ちる」「熱中症をおこしやすい」「集中力、免疫力が低下する」など試合・練習・スキルアップにとってはマイナス要因ばかりです。身体の土台を作り、基礎力を上げるためには、朝ごはんをしっかりとってください。

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私たちの体は、食事からとった燃料を体内で燃やしてエネルギーを産み出していて、このエネルギーが全ての源になっています。燃料となる栄養素は、主に炭水化物でありますから、炭水化物が主体の食事がベストです。

体の機能を高め、スタミナ(体力)を上げるためには、エネルギーを効率よく、安定的に産み出せるようにすることが大切ですので、1日を通したコンスタント(定期的)な栄養補給が強くなるうえで重要です。そのために、食事の間隔は長すぎても短すぎても問題ですし、ビタミンやミネラルなどが不足しても効率が悪くなってしまいますので、おかずとのバランスも大切です。

例えば、昼を抜くなど、食事の間隔が空きすぎると「燃料がなければ燃やすことができず、エネルギーを産みだせなくなる」「消費を抑えて、省エネモードになってしまう」などでパフォーマンスやスタミナが落ちます。

また、体温のピークは、昼過ぎ~夕方にかけてですので、午後は、エネルギーの消費量が増えます。消費の増えるタイミングに、燃料をしっかり確保しておくと、いい循環が生まれます。体温の高い状態では、「胃腸の動きも活発=消化吸収の効率が良い」「体内の酵素の働きもいい=代謝があがる」ため、しっかり食べてください。

ですから、午後に向けての昼ごはんは、持続力の長い燃料を選ぶ方がベターですから炭水化物の中でも、一番持続する食材がごはんなので、ごはん主体がおすすめです。

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私たちの体は約60兆個の細胞の集合体。細胞は毎日古いものが捨てられて、新しいものが作られて、入れ替わっています。これを新陳代謝といいます。運動をすると、新陳代謝が活発になり、筋肉に負荷をかけるので筋肉の細胞は壊れ、修復されるときに前よりも強いものが作られます(=筋肥大)。その時に、細胞を作るのに必要な栄養が揃っていることが新陳代謝を活性化する条件となります。そのため、きちんと食事をしていないと栄養が不足して、いい細胞が作れません。

新しい細胞が活発に作られるのは主に寝ている時ですから、寝るときに栄養が体内にある状態を作る必要があります。だから、夜ごはんは、
◯新陳代謝を活発にし、いいカラダをつくる
◯細胞の修復を早め、疲労回復やけがの回復を早くする

ためにとても重要です。細胞はほとんどたんぱく質でできているため、質の良いたんぱく質をとることが大切。でも、たんぱく質は吸収されにくい栄養素なので、食材の選び方、摂り方で差がつきます。

では、たんぱく質はどんな食材に多いかといいますと、肉、魚、卵、乳製品など動物性の食品です。ただし、これらの食材は、実は、消化に負担がかかる(吸収されにくい傾向がある)ため、特に、ハードな練習で疲れているとき、試合の前で緊張しているとき、夜遅い時、風邪などで体調が悪い時などは、食べすぎないことが大切です。

そこで、アスリートにおすすめなのが、お米と大豆です。「え?お米にたんぱく質?」と思われるかもしれませんが、お米には重量当たり6%前後のたんぱく質が含まれています。

6%は割合では少なく見えますが、ごはんは、肉などに比べて食べる量が多いので意外と量が摂れます(だから、ご飯は量をしっかり食べることが重要。しかし、たんぱく質の質として「お肉より劣る」部分がありますが、大豆と組み合わせることで、お肉に匹敵するたんぱく質になるのです。したがって、ごはんを食べるときには、できるだけみそ汁、納豆、豆腐などを一緒に食べるのがコツです

疲労回復と体の修復を早くするためには、夜は特にごはんをしっかり食べることです。

間食は、補食(ほしょく)といいますが、スポーツ選手にとって、補食の摂り方はパフォーマンスを大きく左右します。

補食の考え方は、1回の食事で補いきれない栄養をとることで、成長期の方のスポーツや練習の時などは、大切です。おすすめするメニューは、「おにぎり」です。

おにぎりが良い理由は、「消化吸収が早い」「手軽で安い」「たんぱく質も取れる」「脂肪が少ない」ことです。さらに分つき米や雑穀ごはんにすると「ビタミン・ミネラル」も摂れます。

また、運動時の水分摂取の仕方はパフォーマンスにも影響しますが、水分は液体として一気に飲んでも吸収されにくく、胃液を薄めてしまうなど体調不良の原因にもなります。上手な水分摂取は、少量をこまめに摂ること。そして、食事からも水分摂取できるメニューを選ぶこと。そしゃくと共に胃腸を動かして食べると胃腸にも優しく水分が摂取できます。ごはんは、重量の約60%が水分です。ごはんを食べることは、水分補給にもなり、食べる水分として理想的な食材です

さらに「おにぎり」にすると塩分も一緒にとることができ、熱中症の予防にも効果的です。よく噛んで食べることで、体温調整に関わる視床下部、自律神経を整える効果も期待でき、心と体を強くしてくれます。

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